Hvad er fordøjelige og ufordøjelige kulhydrater

Den 26. juli 2024

Hvad kendetegner fuldkorn?

Betegnelsen fuldkorn indikerer, at hele kornet anvendes i fremstillingen af mel. Graden af formaling, altså udmalingsgraden, definerer, hvor stor en andel af kornet der indgår i melet. En udmalingsgrad på hundrede procent betyder, at hele kornet er blevet malet med. Dermed omfatter melet både yderlaget (skallen) og kimdelen, hvor en stor koncentration af vitaminer, mineraler og kostfibre er placeret. Alle disse essentielle næringsstoffer spiller en afgørende rolle for vores generelle velbefindende.

Fuldkorn er synonymt med en høj ernæringsmæssig værdi. Produkter som rugmel, grahamsmel og hvidhvede, der har en udmalingsgrad på hundrede procent, besidder en betydelig ernæringsmæssig styrke. Til sammenligning har de konventionelle meltyper, som ikke klassificeres som fuldkorn - eksempelvis hvede-, durum- og sigtemel - en lavere udmalingsgrad på kun omkring 75-80 %. Det er netop fuldkornsmel, der opnår den højeste udmalingsgrad og repræsenterer det sundeste valg.

Selvom fuldkorn kan bestå af både hele eller malede kerner, forbliver det fuldkornsmel, så længe alle kornets komponenter er inkluderet. Finhed eller grovhed af melet, samt tilstedeværelsen af større kornstykker, afspejler udelukkende møllerens metode. Et brød lavet af fint malet fuldkornsmel kan eksempelvis udgøre et fuldkornsbrød og være helt uden synlige kerner.

Du opfordres til at indtage 90 gram fuldkorn dagligt.

Hvad defineres som kostfibre?

Kostfibre udgør en vital bestanddel af fuldkorn og bidrager i væsentlig grad til din sundhed.

Kostfibre er i bund og grund ufordøjelige kulhydrater, der stammer fra plantedele, og som kroppens egne enzymer ikke kan nedbryde. Disse fibre rejser ufordøjet gennem tyndtarmen og når frem til tyktarmen. Her undergår de en proces kaldet bakteriel fermentering, altså en form for forgæring. Nylig forskning peger på, at netop denne fermentering i tyktarmen har en betydelig rolle i forebyggelsen af flere forskellige sygdomme.

Fuldkornsprodukter fremstår som en fremragende kilde til kostfibre, men du kan ligeledes finde disse gavnlige fibre i frugt, bælgfrugter og grøntsager.

Eksempler på gode kilder til kostfibre inkluderer:

• Rugbrød
• Havregryn
• Fuldkornsboller, fuldkornsknækbrød, fuldkornsbrød
• Fuldkornspasta og fuldkornsris
• Bælgfrugter såsom kikærter, bønner og linser
• Robuste grøntsager som gulerødder, kål og broccoli
• Frugt
• Kartofler
• Loppefrøskaller (kosttilskud)

Prioritér fuldkorn

Det anbefales, at du indtager 90 gram fuldkorn hver eneste dag.

I fuldkornsprodukter anvendes hele kornet, hvilket inkluderer skaldelen, hvor kostfibrene primært findes. I andre brød- og kornprodukter er skaldelene fjernet, hvilket gælder eksempelvis hvidt franskbrød, rundstykker, lys pasta, hvedemel og cornflakes. Disse produkter indeholder en lav mængde kostfibre. Det er derfor gavnligt at erstatte de hvide og lyse kornprodukter med deres fuldkornsmæssige alternativer.

Hold øje med det officielle mærke for fuldkorn, når du foretager dine indkøb.

Hvad adskiller vandopløselige og vanduopløselige kostfibre?

Kostfibre klassificeres typisk i to primære funktionelle kategorier:

• De vandopløselige fibre
• De vanduopløselige kostfibre

Generelt set indeholder fødevarer med et højt fiberindhold altid en kombination af både vandopløselige og vanduopløselige kostfibre.

Vandopløselige kostfibre findes i særlig grad i:

• Havre, byg og rug
• Frugt
• Bælgfrugter
• Grøntsager

Disse vandopløselige kostfibre gennemgår en fermenteringsproces i tyktarmen, orkestreret af tarmens mikroflora, og bidrager positivt til at opretholde en sund og beskyttende bakterieflora.

Vanduopløselige kostfibre findes i særlig grad i:

Vanduopløselige kostfibre undgår typisk fermentering af tyktarmens bakterieflora. I stedet bidrager de til at øge mængden af afføring ved at absorbere vand, hvilket fremmer afføringsprocessen.

Hvordan kan jeg sikre tilstrækkeligt indtag af fuldkorn og kostfibre?

De gældende officielle anbefalinger foreskriver et dagligt indtag på mindst 90 gram fuldkorn for voksne, suppleret med mindst 600 gram frugt og grønt samt 100 gram iblødsatte bælgfrugter.

Et konkret eksempel på, hvordan man opnår et dagligt indtag på 90 gram fuldkorn, 600 g frugt og grønt samt 100 g iblødsatte bælgfrugter:

• Morgenmåltid: 1,5 dl havregryn serveret med en lille håndfuld bær og frugt skåret i tern
• Frokost: To skiver rugbrød smurt med hummus, fisk- eller kyllingepålæg og 100 g grøntsager som snack eller pynt på maden
• Aftensmåltid: Et stykke fisk, 2 dl kogt fuldkornspasta og en linsesalat med 150-200 g grøntsager
• Mellemmåltid: Et stykke fiberrigt knækbrød og to stykker frugt

Hvorfor er indtaget af fuldkorn essentielt? 

Fuldkorn og kostfibre bidrager til følgende:

• Forebyggelse af en række livsstilssygdomme
• En mærkbar mæthedsfornemmelse - man føler sig mæt på en mindre mængde mad
• Opretholdelse af et stabilt blodsukkerniveau
• En velfungerende fordøjelse
• Understøttelse af en sund kropsvægt

Mæthedsoplevelse

Fuldkorn giver en udtalt mæthedsfornemmelse, primært på grund af dets kostfiberindhold. Sammenlignet med lysere, mere raffinerede kulhydrater som toastbrød, rundstykker, slik og kage, mætter fuldkorn markant bedre.

En kost rig på fuldkorn kan således bidrage til at forstærke mæthedsfølelsen og derved mindske risikoen for overspisning. Kostfibrene mætter effektivt, hvilket betyder, at man opnår mæthed på en mindre mængde mad. Desuden bidrager de til en forlængelse af mæthedsperioden, hvilket reducerer trangen til søde sager og snacks mellem måltiderne. 

Den forbedrede mæthedsoplevelse skyldes, at kostfibrene bremser den hastighed, hvormed maveindholdet tømmes over i tarmene. Dette fænomen er især forbundet med de gel-dannende kostfibre, specifikt dem der findes i havre.

Et stabilt blodsukker 

Kostfibre, som findes i fuldkorn og grøntsager, medvirker til en langsommere tømning af mavesækken. Dette er med til at sikre en mere ensartet blodsukkerbalance, idet tarmene kun modtager en mindre portion mad ad gangen til fordøjelse. Næringsstofferne optages gradvist i blodet over en længere periode. Resultatet er en mere afdæmpet blodsukkerstigning sammenlignet med en fiberfattig kost, som typisk resulterer i en hurtigere og kraftigere stigning.

Når maden tilføres tarmene i et langsomt tempo og i små portioner, har det en positiv effekt på blodsukkerniveauet, som derved forbliver mere stabilt. Et stabilt blodsukker resulterer i en jævnere energiforsyning til kroppens processer, hvilket kan føre til øget overskud og energi i dagligdagen.

Forebyggelse af forstoppelse

Kostfibre fra en række forskellige fuldkornsprodukter, især grahamsmel og hvedeklid, undergår kun minimal eller slet ingen bakteriel fermentering.

Disse typer kostfibre udviser derimod en markant evne til at absorbere væske i tyktarmen, hvorved de danner en gel-lignende masse. Denne proces øger afføringens volumen, stimulerer tarmens aktivitet og fremmer dermed afføringen.

En typisk passage tid gennem tyktarmen ligger mellem 12 og 42 timer. En kost rig på fibre accelererer denne passage og sikrer, at afføringen hurtigere bevæger sig gennem systemet.  

Beskyttelse mod livsstilssygdomme

Fuldkorn, kostfibre og fiberrige fødevarer yder en beskyttende effekt mod en række livsstilsrelaterede sygdomme, herunder hjerte-kar-sygdomme, type 2-diabetes og visse former for kræft.

• En kost rig på fuldkorn bidrager til at opretholde en sund kropsvægt og forebygger dermed vægtøgning samt overvægt
• Kostfibre fra frugt, grøntsager og fuldkornsprodukter kan sænke kolesteroltal og blodtryk, hvilket reducerer risikoen for hjerte-kar-sygdomme
• Fuldkorn har en forebyggende effekt på type 2-diabetes og visse kræftformer

Aktivitet i tyktarmen

Kostfibre er modstandsdygtige over for kroppens egne fordøjelsesenzymer i tyndtarmen. Derfor ankommer kostfibrene ufordøjet til tyktarmen, hvor de tjener flere formål:

• De fungerer som energikilde for tarmens bakterieflora via fermentering
• De bidrager til at øge fylden af afføringsmassen
• De påvirker afføringens viskositet, hvilket gør, at afføringen lettere kan passere

Den bakterielle fermentering af kostfibre i tyktarmen producerer både energi til tyktarmens celler samt en række kortkædede fedtsyrer og gas. Denne fermenteringsproces udviser en beskyttende effekt mod tilstande som tyktarmskræft, overvægt, diabetes og hjerte-kar-sygdomme.

Vælg fødevarer som grøntsager, bælgfrugter, frugt, havre og rugbrød for at forsyne kroppen med rigelige mængder kostfibre, der fremmer den essentielle bakterielle fermentering i tyktarmen. 

Det er vigtigt at huske at drikke rigeligt

Når du følger en kost rig på fuldkorn, er det essentielt at sikre et tilstrækkeligt væskeindtag. Kostfibrene fra fuldkorn har en tendens til at binde væske, både i mavesækken og i tyktarmen, hvor de optager en betydelig mængde væske.

Hvis du ikke indtager tilstrækkeligt med væske, kan det potentielt føre til forstoppelse. Det er derfor afgørende at drikke rigelige mængder væske. Generelt anbefales et dagligt indtag på omkring 1,5 liter.

Hvis du overgår fra en fiberfattig kost til en mere fiberrig diæt, er det vigtigt at være opmærksom på, at dette i starten kan medføre lettere gener i mave-tarmsystemet. Tarmen skal vænne sig til den øgede mængde fibre, og derfor anbefales det at øge fiberindtaget gradvist over tid. 

Ønsker du yderligere information?

Illustrationer