Kan man forebygge sukkersyge

Vigtigt at spise sundt og være fysisk aktiv

Ved type 2-diabetes er det afgørende at opretholde god fysisk form og et sundt kostmønster.

Et sundt kostmønster og regelmæssig fysisk aktivitet letter opretholdelsen af stabilt blodsukker. Desuden kan det forbedre fedtprofilen i blodet og sænke blodtrykket.

Sund kost og fysisk aktivitet kan hjælpe med at undgå vægtstigning eller, hvis nødvendigt, fremme vægttab, særligt hvis man er overvægtig. Samlet set kan disse ændringer bidrage til forebyggelse af blodpropper i hjerte og hjerne.

At ændre livsstil er ofte mindre besværligt end man forudser. Sund kost og øget aktivitet behøver ikke kræve mere tid eller energi. Du behøver ikke at følge strenge diæter eller intensivt træningsprogram. Små ændringer i hverdagen er tit alt hvad der skal til.

Et stillesiddende liv

Overvægt og mangel på fysisk aktivitet er væsentlige faktorer i udviklingen af type 2-diabetes. Genetik og alder spiller også en rolle. De fleste, der får type 2-diabetes, er voksne, men sygdommen ses stadigt hyppigere i yngre aldersgrupper.

Et stigende antal danskere lider nu af type 2-diabetes. Forekomsten stiger løbende. Dette skyldes både en længere levetid og ændringer i livsstil.

Sukkerholdige drikke, slik og andre produkter med højt sukker- og fedtindhold er let tilgængelige og ofte billige. En typisk dansker indtager næsten et liter sukkerholdige drikkevarer årligt.

Fysisk aktivitet var for blot få årtier siden en naturlig del af hverdagen. I dag er vi langt mere stillesiddende - på arbejde, i bilen eller foran tv'et, mobilen og computeren. Mindsket fysisk aktivitet reducerer kalorieforbrændingen. Hvis kalorieindtaget forbliver uændret, fører dette til vægtøgning.

I en stillesiddende hverdag kan vi ikke forbrænde den samme mængde kalorier, som i en aktiv hverdag. Herved opstår overvægt hos mange, som ikke samtidig reducerer deres kalorieindtag.

Uanset vægtændringer vil mangel på fysisk aktivitet medføre insulinresistens; dvs., kroppens evne til at sænke blodsukkeret via insulin aftager og kroppen dermed producerer mere insulin. De fleste kan producere ekstra insulin. Nogle kan dog ikke, og hos dem vil blodsukkerniveauet stige og der udvikles diabetes.

Andre sundhedsproblemer, herunder forhøjet blodtryk og højt kolesteroltal, har en sammenhæng med livsstilen. Disse kan føre til hjerte-kar-sygdomme, som fx blodpropper. Type 2-diabetes øger i sig selv risikoen for disse lidelser.

Tag kontrol over sygdommen

Diagnosen type 2-diabetes er alvorlig, men der er gode nyheder: Kontrol over sygdommen er ofte opnåelig med relativt små ændringer.

Det vigtigste er at forbedre fysisk form og ernæringsmønster, da dette sikrer stabilt blodsukker. Fysisk aktivitet anbefales dagligt. Udnyt alle lejligheder til at bevæge dig i stedet for at benytte anden transport.

Med mindre ændringer kan dit kostmønster blive mere sundt. Dette kan gavne hele familien. Kostanbefalingerne ved diabetes er de samme for alle danskere, både børn og voksne.

For at et sundt kostmønster og fysisk aktivitet kan integreres i din hverdag, skal du sætte et realistisk mål, som du kan opretholde resten af livet. Undgå for ambitiøse vandeændringer, da risikoen for at opgive er større.

Det kan eksempelvis være uhensigtsmæssigt altid at forbyde dig mad, som du har stor lyst til. Nydelse af god mad er en vigtig del af livet.

Når du er hos lægen

Lægen kan sammen med dig udarbejde en plan for, hvordan du kan spise sundere og øge din fysiske aktivitet.

For at lægen kan give dig relevante råd, har hun eller han brug for information om dine nuværende kostvaner og aktivitetsniveau. Du kan eventuelt udfylde et skema.

Dette vil lægen gerne høre noget om:

• Har der været ændringer i dine kostvaner, og hvis ja, hvilke?
• Hvor meget har du øget dit aktivitetsniveau?
• Hvad er din aktuelle vægt og/eller taljemål i forhold til den seneste konsultation?

Nydiagnosticerede, overvægtige patienter med type 2-diabetes bør stræbe efter et vægttab på et par kilo i løbet af de første tre måneder. Et så lille vægttab kan allerede mærkes på blodsukkerniveauet.

Ingen diabetesdiæt

Der er ikke en specifik diæt for personer med diabetes. Princippet er, at alle fødevarer kan indgå i dit kosmønster. Men prioritér madvarer med et lavt fedtindhold og begræns dit sukkerindtag.

Kostmønsteret bør omfatte et højt indtag af grøntsager og fisk, og skal begrænses med fedt og sukker.

Mad, aktivitet og blodsukker

Alle fødevarer påvirker blodsukkeret - nogle i mindre grad, andre i højere grad. Fysisk aktivitet sænker blodsukkeret. For personer med type 2-diabetes er det vigtigt, at blodsukkerniveauet ikke bliver for højt. Hertil er det nødvendigt at forstå, hvordan forskellige typer mad, drikke og aktiviteter påvirker dit blodsukker.

Et blodsukkerapparat kan være et nyttigt værktøj til at monitorere dit blodsukker.

Kulhydrater, proteiner og fedt

Mad indeholder kulhydrater, proteiner, fedt, vitaminer, mineraler og vand. Kulhydrater hæver blodsukkeret mest, mens fedt indvirker på kolesterol og andre fedtstoffer i blodet.

Fedt indeholder dobbelt så mange kalorier som protein og kulhydrater.

Overvægtige bør især være opmærksomme på mængden af fedt i deres kost, og de skal også overveje deres indtag af kulhydrater og proteiner.

Regelmessige måltider

Spiser du ofte, men i små mængder, eller sjældent, men i store mængder? Det tidligere er klart den sundeste løsning. For at holde dit blodsukker stabilt er det afgørende at spise måltider jævnt fordelt over dagen, 3 hovedmåltider og et par mellemmåltider.

Du behøver ikke at spise til bestemte tidspunkter, men et godt råd er at holde tidsintervallet mellem måltiderne til maksimalt et par timer. Hvor meget du skal spise, varierer afhængigt af din vægt og aktivitetsniveau. Et godt råd er at spise, indtil du er passende mæt.

Råd om kost

Spis fiberrig mad. En stor fiberindhold i din kost resulterer i langsommere stigning i blodsukkerniveauet, større mængde vitaminer og mineraler, og bedre fordøjelse.

• Fuldkornsbrød, groft brød, knækbrød, havregryn og fiberrig grødomslag
• Bønner og linser indeholder mange fibre, proteiner og andre næringsstoffer
• Spis så mange grøntsager, du har lyst til
• Frugt og bær indeholder frugtsukker. Men fordelt indtag af frugt ud over dagen kan du godt spise
• Forsøg at spise 6 portioner frugt/grøntsager hver dag

Spis mindre sukkerholdig mad og drikke. For meget sukker kan føre til højere blodsukker.

• Begræns indtag af søde sager som chokolade, kager, is, slik, og marmelade. I moderate mængder har disse mindre indvirkning på blodsukkeret.
• Erstat almindelige drikkevarer med light- eller let-versioner.
• Morgenmadsprodukter og yoghurt indeholder ofte sukker. Der findes alternativer med mindre sukker.
• Kunstige sødemidler kan bruges i stedet for sukker. Disse har ingen kalorier og påvirker ikke blodsukkeret.

Spis mindre fedt, specielt mættet fedt. Et højt indtag af mættet fedt øger kolesterolniveauet, hvilket øger risikoen for hjerte-kar-sygdomme. Uomættet fedt kan mindske risikoen for højt kolesterol.

• Uomættet fedt findes i fisk, især fed fisk som makrel, laks, ørred, sardiner og sild. Fisk kan spises til middag eller som pålæg.
• Brug vegetabilske olier og bløde margariner ved madlavning. Husk, at alle former for fedt indeholder samme kalorieindhold.
• Begræns indtag af fede kødvarer.
• Vær forsigtig med fede oste med mere end 27 % fedtindhold. Samme gælder is.
• Vælg magre og halvfede mælkeprodukter.
• Vælg magert kød og fjerkræ. Kød med fjernet synligt fedt er magert. Fuglekød er magert.
• Vær opmærksom på "skjult fedt" i slik, kager, desserter og is.

Råd om drikkevarer

• Mælk indeholder mælkesukker, som påvirker blodsukkeret. Mælk kan indgå i måltider, men i moderate mængder.
• Undgå juice, da de indeholder naturligt sukker. Undgå kombination af juice og mælk til måltider.
• Alkohol indeholder typisk sukker. Moderat indtag af øl til måltider påvirker blodsukkeret mindre.
• Rødvin, tør hvidvin og usødet spiritus indeholder minimalt sukker og påvirker blodsukkeret mindre. Men alkohol indeholder kalorier.
• Alkoholfri vin, cider og letøl indeholder sukker og er ikke et godt alternativ.
• Vand, kaffe, te, usødet mineralvand og kunstigt sødet sodavand kan indtages i ubegrænsede mængder uden at påvirke blodsukkeret.
• Hvis du tager medicin eller insulin, kan alkohol påvirke blodsukkeret.

Råd ved overvægt

Mange med type 2-diabetes er overvægtige, og det er ofte en medvirkende årsag. Overvægt opstår af et kalorieindtag, der overstiger kalorieforbrændingen.

Vægttab kan være afgørende for at styre blodsukkeret. Motivation er afgørende for at ændre vaner. Det er ikke nødvendigvis at spise mindre.

Et højt indtag af fisk, grøntsager, frugt, fiberrigt brød og kartofler giver mæthed og mindre fedt.

• Tag tiden til hjælp. Sæt et realistisk mål, fx. et vægttab på et par kilo om måneden. Du behøver ikke at opnå normalvægt for at opleve effekt.
• Start din dag med morgenmad. Tag madpakke med, hvis du ikke er sulten. Grøntsager, fiberrigt brød, fisk, kartofler og frugt skal indgå i din kost.
• Spis regelmæssige måltider.
• Spis flere småt, fremfor få stort.
• Drik gerne et glas vand før hvert måltid.
• Planlæg dine indkøb, efter du har spist. Skriv din liste på forhånd.
• Fysisk aktivitet letter vægttab og opretholdelse af sund vægt.
• Fokus på mad- og motionsvaner, som du kan leve med efter opnåelse af den ønskede vægt.

Nogle tips

• Lav en indkøbsliste og foretag et større indkøb ugentligt fremfor mange små. Det giver bedre kontrol over indtag og mindsker impulskøb.
• Hvis du er usikker på ingredienser i fødevarer, bemærk at ingredienser sættes op i faldende rækkefølge. Dette betyder, at den dominerende ingrediens står først. Hvis fedt, salt, eller sukker er højt på listen, overvej alternativer.
• Vælg letprodukter med mindre fedt eller sukker.
• Lav mad ved kogning, bagning eller brug af mikrobølgeovn i stedet for stegning.
• Anvend teflonbelagt stegepander til at reducere fedtbehov.
• Vælg skysovse frem for smør eller margarine.

En halv time om dagen

Det er vigtigt at kombinere et omhyggeligt kostmønster med øget fysisk aktivitet. Motion letter kroppens evne til at regulere indtag af kalorier i forhold til behov.

Motion gør det lettere for kroppen at styre kaloriebalancen. Motion har mange andre positive effekter på diabetes:

• Blodsukkerniveauet mindskes
• Kroppens følsomhed over for insulin forbedres
• Blodtrykket falder
• Fedtsammensætningen i blodet forbedres
• Vægttab

De første skridt kan være svære. Men man behøver ikke at dyrke intens træning. Et par minutter med øget puls og sved kan allerede gavne sundheden. En lille stigning i hverdagens aktivitet giver store gevinster for personer med lavt aktivitetsniveau.

Start nye aktiviteter roligt og øg intensiteten gradvist. Hvis du ønsker mere intens træning, bør du tale med din læge først. Lyt til din krop, og lad den bestemme intensitet og varighed af aktivitet.

Mindst 30 minutter hver dag

Målrettet fysisk aktivitet på mindst 30 minutter dagligt er anbefaleligt. Disse 30 minutter kan opdeles i kortere sessioner. Aktiviteten bør være let til moderat anstrengende.

Alle nye aktiviteter bør starte roligt og eventuelt øges gradvist.

Gør hverdagen mere aktiv

• Gå eller cykl i stedet for bil
• Tag trappen i stedet for elevatoren
• Gå flere stoppesteder, hvis du bruger bus
• Gå eller cykl til indkøb
• Snerydning er god styrketræning
• Havearbejde giver god motion
• Husarbejde og bilvask giver også god motion
• Børn og børnebørn kan være gode træningskammerater
• Hunde kan være gode motionspartnere

For at opnå et højere niveau af fysisk aktivitet, kan du overveje at gå eller cykle til og fra arbejde. Dette er en god måde at øge din fysiske aktivitet.

Sko og tøj

• Personer med type 2-diabetes har øget risiko for fodproblemer, så undersøgelser af dine fødder er vigtige.
• Gode sko er endnu vigtigere for dig end for personer uden diabetes
• Brug løs og behageligt tøj til fysisk aktivitet.
• Klæd dig efter vejret.

Trivsel er vigtig

Det er afgørende at vælge aktiviteter, som du nyder. Prøv forskellige ting, hvis du er i tvivl. Det tager tid at vænne sig til nye aktiviteter, så giv dig selv tid.

Hvis du elsker at svømme, gør det. Hvis du foretrækker at gå ture, gør det i stedet. Spørg bekendte, der er aktive i sportsklubber eller lignende. Mange foretrækker at dyrke motion sammen.

Vil du vide mere?